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Was ist die maximale Herzfrequenz und wie kann ich sie einstellen?

Deine maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl von Schlägen pro Minute (BPM), die dein Herz während eines anstrengenden Trainings möglicherweise erreichen kann. In diesem Artikel erläutern wir die Grundlagen der maximalen Herzfrequenz, ihre Auswirkungen auf die WHOOP-Daten und wie sie angepasst werden kann.

Was ist die maximale Herzfrequenz und wie berechnet die WHOOP sie?

Die maximale Herzfrequenz variiert von Person zu Person, und obwohl sie kein Indikator für die körperliche Fitness ist, kann die Kenntnis deiner maximalen Herzfrequenz sehr nützlich sein, wenn du entscheidest, welche Art von Training du absolvieren möchtest.

WHOOP verwendet die nichtlineare Formel von Gellish (192 - 0.007 × alter²), um eine erste Schätzung deiner maximalen Herzfrequenz zu erstellen. Du kannst wahrscheinlich feststellen, dass du bei einem wirklich harten Training eine höhere maximale Herzfrequenz erreichen kannst. Wenn dies der Fall ist und du diesen Wert für richtig hältst, kannst du ihn jetzt in der App aktualisieren.

Bedeutung und Auswirkungen auf die WHOOP-Daten

Die Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist für das Herzfrequenztraining und das Verständnis deiner Herzfrequenzbereiche erforderlich. Mit diesem Wissen kannst du die Intensität deines Trainings kalibrieren und die Auswirkungen auf deine Gesundheit besser verstehen.

Auswirkungen auf die Belastung

Die Belastung wird anhand der Zeitspanne berechnet, die du in jeder deiner persönlichen Herzfrequenzzonen verbringst, die jeweils ausgehend von deiner maximalen Herzfrequenz festgelegt werden. 

Jeder Herzfrequenz-Perzentilbereich hat eine andere Gewichtung, die sich darauf auswirkt, wie stark die Belastung zunimmt. Wenn du z. B. den ganzen Tag über gemütlich spazieren gehst, bleibt deine Belastung höchstwahrscheinlich niedrig, weil sich deine Herzfrequenz und die kardiovaskuläre Belastung trotz deiner Aktivität nicht erhöhen.

Hinweis: Je länger dein Herz bei einer erhöhten Rate verweilt, desto höher ist deine Belastung.

Weitere Informationen zur Belastung findest du unter WHOOP-Belastung.

Anzeigen und Anpassen deiner maximalen Herzfrequenz

Um deine aktuelle maximale Herzfrequenz anzuzeigen, öffne die WHOOP-App und navigiere zum Mitgliederprofil, indem du das Profilsymbol in der oberen rechten Ecke des Bildschirms auswählst. 

Wähle in deinem Mitgliederprofil die Registerkarte alle Zeiten, um die Gesamtzahl deiner Aktivitäten, deine maximale Herzfrequenz und deine Tageshöchstbelastung anzuzeigen:

perf_prof-3_DE.png

Um deine maximale Herzfrequenz einzustellen, wähle das Menü-Symbol  menu_icon.png  in der unteren rechten Ecke der Navigationsleiste.

Navigiere dann zu den Aktivitätseinstellungen, die sich im Menü "Konto und Einstellungen" befinden:

activity-settings_DE.png

Wähle in den Aktivitätseinstellungen die maximale Herzfrequenz, um den Schieberegler für die Anpassung zu öffnen. Sobald du deine maximale Herzfrequenz eingestellt hast, wähle Speichern:

maxHR_setting_DE.png    maxHR_set_DE.png

Hinweis: Die maximale Herzfrequenz kann auf einen Mindestwert von 120 und einen Höchstwert von 220 BPM eingestellt werden. Wenn du dir nicht sicher bist, kannst du Meine maximale Herzfrequenz berechnen wählen.

Sobald du deine maximale Herzfrequenz ausgewählt hast, wird WHOOP dich warnen, wenn dein gewählter Wert ungewöhnlich hoch oder niedrig ist, basierend auf einem durchschnittlichen Bereich von Mitgliedern wie dir.

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  • Die von deiner gewählte maximale Herzfrequenz könnte etwas zu hoch sein. Empfehlung: Wähle auf dem vorherigen Einstellungsbildschirm die Option Meine maximale HF berechnen.
     
  • Die von deiner gewählte maximale Herzfrequenz ist möglicherweise etwas zu niedrig. Empfehlung: Wähle auf dem vorherigen Einstellungsbildschirm die Option Meine maximale HF berechnen.

Ermitteln deiner wahren maximalen Herzfrequenz: Wie man testet

Der genaueste (und sicherste) Weg, deine maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ist ein VO2 max-Labortest. Für Personen mit einer soliden aeroben Grundlage und für diejenigen, die bereits Erfahrung mit intensiveren Trainingseinheiten haben, ist ein Praxistest jedoch eine weitere Option

Hinweis: Wir empfehlen diese Option nicht für Anfänger. Anfänger sollten sich an die Schätzung halten.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du diesen Test durchführen, wenn dein Körper vollständig erholt und ausgeruht ist.

Option 1: Der 20-Minuten-Test

Wir empfehlen, eine WHOOP-Aktivität mit Strain Coach zu starten, um deine maximale Herzfrequenz während jeder Testoption aufzuzeichnen.

  1. Laufe 20 Minuten lang in einem moderaten bis harten Tempo (für gut trainierte Läufer wäre das Ziel ein 5 km-Lauf).

  2. Steigere dein Tempo auf dem letzten Kilometer (oder etwa einer halben Meile). Wenn du keine volle Distanz von 5 km läufst, kannst du dein Tempo in den letzten 3 Minuten erhöhen.

  3. Gebe auf den letzten 200 m oder in den letzten 30 Sekunden so viel Gas, wie Sie können.

  4. Die aufgezeichnete maximale Herzfrequenz sollte deine absolute maximale Herzfrequenz sein.

Option 2: Der 4x2-Test

Wir empfehlen dir, eine WHOOP-Aktivität mit Strain Coach zu starten, um deine maximale Herzfrequenz bei jeder Testoption aufzuzeichnen.

  1. Führe nach einer gründlichen Aufwärmphase 4 Wiederholungen von 2 Minuten bei maximaler Anstrengung mit einer 1-minütigen Ruhepause durch.

    Hinweis: Diese Intervalle können mit jeder beliebigen Aktivität durchgeführt werden, mit der du deine Höchstleistung ermitteln möchtest. Gängige Aktivitäten sind: Laufen, Schwimmen, Radfahren und Rudern.

  2. Beim dritten Satz solltest du nahe an deiner absoluten maximalen Herzfrequenz sein.

Allgemeine Fragen 

Warum verwendet die WHOOP nicht die Formel 220 - Alter für die maximale Herzfrequenz?

Es gibt eine Reihe von Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz. Die einfachste und am häufigsten verwendete ist, dein Alter einfach von 220 abzuziehen. 

Wenn du zum Beispiel 40 Jahre alt bist, liegt deine maximale Herzfrequenz nach dieser Formel bei 180 Schlägen pro Minute. Diese Methode ist jedoch aus einer Reihe von Gründen fehlerhaft. Stattdessen verwendet WHOOP die nicht lineare Gellish-Formel, die sich in einer größeren Anzahl von Menschen als genauer erwiesen hat.

Ist meine WHOOP-Maximalherzfrequenz meine wahre maximale Herzfrequenz?

Deine WHOOP max HR sollte deine maximale Herzfrequenz sein. Wir sind jedoch ständig dabei, unsere Algorithmen zu verfeinern und zu verbessern, da bestimmte Faktoren diese und andere Messwerte leicht verändern können.

Wie oft ändert sich meine maximale Herzfrequenz?

Im Gegensatz zu deiner Ruheherzfrequenz, die mit zunehmender kardiovaskulärer Fitness tendenziell abnimmt, bleibt deine maximale Herzfrequenz relativ unverändert. 

Die maximale Herzfrequenz sinkt natürlich im Laufe der Zeit, daher lohnt es sich, sie alle 3 bis 5 Jahre erneut zu messen.

 

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