HFV und die Wahrheit über Erholung
Die WHOOP-Erholung basiert auf 3 Parametern:
Ruheherzfrequenz: Die Ruheherzfrequenz (RHF) ist ein Maß für die Herzfrequenz in völliger Ruhe. Die RHF wird anhand eines dynamischen Mittelwerts während des gesamten Schlafs gemessen, wobei Phasen des Slow-Wave-Schlafs (SWS, Tiefschlaf) eine höhere Gewichtung erhalten.
Herzfrequenzvariabilität: Die Herzfrequenzvariabilität (HFV) misst die zeitliche Varianz zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen und wird auch unter Verwendung eines dynamischen Mittelwerts während des Schlafs gemessen, wobei Tiefschlafphasen eine höhere Gewichtung erhalten.
Je höher deine HFV ist, desto stärker schwankt deine Herzfrequenz, was ein natürlicher Hinweis auf die Leistungsbereitschaft deines Körpers ist. Die HFV ist ein Indikator für das Gleichgewicht deines vegetativen Nervensystems, und ein tendenzieller Anstieg der HFV führt zu einer stärkeren Erholung.
Sleep: Im Schlaf erholt sich der Körper. Ein erholsamer Schlaf in der Nacht verbessert deine Erholung am nächsten Tag.
Warum ist die HFV so wichtig?
Die Forschung hat gezeigt, dass die HFV eine der besten objektiven Messgrößen für die Fitness einer Person ist und als Indikator für die physiologische Leistungsbereitschaft verwendet werden kann. Die HFV ist ein guter Indikator für:
- Erholungstatus
- Bereitschaft, körperliche Belastungen zu ertragen
- Anpassungsfähigkeit im Training
- Risiko von Verletzungen, Erschöpfung und Übertraining
- Gesundheitsparameter
Wodurch wird die HFV beeinflusst?
Der Körper passt sich ständig an innere und äußere Reize an. In der folgenden Tabelle sind die wichtigsten Faktoren aufgeführt, die sich auf deine HFV auswirken:
Richtige Anpassung an Trainingsreize:
Nach einem Training mit hoher Menge, hoher Intensität oder einer Kombination der oben genannten Faktoren kannst du womöglich einen Abfall der HFV feststellen. Mit der richtigen Erholung wird sich dein Körper anpassen und seine Fitness verbessern.
Verbreitete Mythen über die Erholung:
„Ich muss jeden Tag im grünen Bereich liegen, um gesund zu sein.“
Es ist physiologisch unmöglich, an jedem einzelnen Tag vollständig erholt zu sein. Dein Körper reagiert ständig auf innere und äußere Stressfaktoren, was sich in deiner WHOOP-Erholung widerspiegelt. Wenn du deine Trainingsbelastung erhöhst, muss dein Körper außerdem eine Phase der funktionellen Überlastung durchlaufen, um seine Fitness zu verbessern.
„Es ist schlecht, im roten Bereich zu sein.“
Es ist in Ordnung, ab und zu im roten Bereich zu liegen. Vielleicht hast du am Abend zuvor mit Freunden etwas getrunken, oder du hast eine anstrengende Trainingswoche hinter dir. Wenn du im roten Bereich liegst, solltest du dich auf die richtigen Erholungsstrategien konzentrieren, um wieder auf die Beine zu kommen.
Wenn du mehrere Tage oder Wochen hintereinander im roten Bereich liegst, kann das ein Zeichen für Krankheit, Übertraining oder suboptimale Lebensgewohnheiten sein. Falls dies so ist, ist es wichtig, dass du dich ausgiebig ausruhst und gut erholst.
„Wenn ich nicht viel schlafe, ist meine Erholung niedrig.“
Nicht unbedingt! Schlaf ist zwar unglaublich wichtig und hilft unserem Körper, sich zu regenerieren, aber die Erholung basiert immer noch auf Veränderungen der RHF und HFV. Achte einfach darauf, dass du später am Tag ein Nickerchen machst oder in der nächsten Nacht genug Schlaf bekommst, da sich sonst dein Schlafdefizit anhäuft und sich dann daraus eine niedrigere Erholung ergibt.
„Mein HFV-Bereich liegt am unteren Ende, was bedeutet, dass ich weniger fit bin als meine Kollegen.“
Die HFV ist für jeden anders. Sie wird von Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Genetik und Lebensstil beeinflusst. So wie es viele Profisportler mit hohen HFV-Werten gibt, gibt es auch viele, die im durchschnittlichen Bereich liegen. Es ist wichtig, auf die eigenen Trends zu achten, anstatt sich an einer Zahl festzubeißen.
„Nach 24 Stunden und einer ganzen Nacht Ruhe sollte meine Erholung wieder normal sein.“
Eine vollständige Erholung kann Tage oder sogar Wochen dauern, je nachdem, welche Belastungen du deinem Körper zumutest. Jemand, der zum Beispiel einen Marathon läuft, wird möglicherweise erst ein oder zwei Wochen nach dem Ereignis wieder ein normales Maß an Erholung haben. Wenn du ein paar Tage lang krank warst, kämpft dein Körper immer noch mit einer Erkältung und wird sich wahrscheinlich nicht erholen, obwohl du mehr als genug Schlaf bekommst.