WHOOP für Athleten: Optimierung von Schlaf und Leistung

Zuletzt aktualisiert
Als PDF speichern

Warum Schlaf für deine Leistung so wichtig ist

Die Forschung sagt uns, dass man im Fitnessstudio nicht fitter wird—sondern dass man dadurch kaputt geht. Tatsächlich wird man fitter, wenn man sich ausruht. Schlaf ist die Zeit, in der sich deine Muskeln reparieren, regenerieren und Geist und Körper auf Höchstleistungen vorbereiten.

WHOOP-Schlafleistung

Unser Schlafleistungswert beantwortet die Frage: „Wie viel von meinem Schlafbedarf habe ich erreicht?“

Schlafbedarf

Als Sportler benötigst du wahrscheinlich mehr Ruhe als die Durchschnittsperson. WHOOP ermittelt deinen Schlafbedarf, indem es deinen persönlichen Ausgangswert bestimmt und die zusätzliche Ruhe berücksichtigt, die dein Körper aufgrund der Belastung der letzten Zeit und des Schlafmangels benötigt.

Schlafdefizit

Schlafdefizit sammelt sich an, wenn der Schlafbedarf weiterhin nicht gedeckt wird. Chronischer Schlafmangel wurde mit einem 68 % höheren Risiko für Sportverletzungen über einen Zeitraum von 21 Monaten in Verbindung gebracht, verglichen mit Sportlern (mit ähnlicher Trainingsbelastung), die nachts ausreichend Schlaf bekommen. (Hier mehr lesen)

Um eine Anhäufung des Schlafdefizits zu vermeiden:

Halte dein Schlafdefizit unter 25 Minuten.
Versuche, ein Nickerchen zu machen, zu meditieren oder Atemübungen zu praktizieren, deinen Schlaf zu verlängern und andere Tipps, um das Schlafdefizit zu bekämpfen.
Befolge unsere Best Practices für Nickerchen.Versuche es mit einem kurzen Mittagsschlaf (10-20 Minuten) oder einem vollen Schlafzyklus (90 Minuten) vor 15 Uhr oder in der Mitte deines Tages (zwischen deinem Wach- und Schlafzyklus).

Schlafregelmäßigkeit

Die Schlafregelmäßigkeit ist ein Maß dafür, wie ähnlich deine Schlaf- und Wachzeiten sind.

Die Verbesserung deiner Schlafregelmäßigkeit und die Aufrechterhaltung deines Tag-Nacht-Rhythmus helfen deinem Körper, reibungsloser zu funktionieren, und verbessern die allgemeine Schlafeffizienz und die Zeit, die du im REM- und Slow-Wave-Schlaf verbringst. Um die Schlafregelmäßigkeit in der App zu finden, wische auf dem Bildschirm „Schlaf“ nach oben und klicke auf die Trendansicht für „Zeit im Bett“.

Die Bedeutung von erholsamen Schlafphasen: REM und SWS

Viele überschätzen die Menge an hochwertigem Schlaf, die sie bekommen. WHOOP misst die Zeit, die in den einzelnen Schlafphasen verbracht wird, um dir ein besseres Verständnis der Schlafqualität zu ermöglichen.

REM-Schlaf ist die Zeit, zu der Gedächtniskonsolidierung und Träume stattfinden. Wenn du als Sportler etwas Neues übst, findet die eigentliche Konsolidierung und Speicherung des Gelernten in der REM-Phase statt.

SWS oder Tiefschlaf ist die Zeit, in der etwa 95 % des menschlichen Wachstumshormons freigesetzt werden, was dem Körper hilft, Gewebe zu reparieren und zu regenerieren, Knochen und Muskeln aufzubauen und das Immunsystem zu stärken.

Für Schlaf, konzentriere dich auf Folgendes:

Verbringe 50 % deines Schlafes in den erholsamen Schlafphasen.
Bleibe innerhalb von ca. 30 Minuten deiner Schlaf- und Wachzeiten.
Erziele 90 % Schlafleistung, indem du mehr Zeit im Bett verbringst.
Halte dein Schlafdefizit unter 25 Minuten.

Störungen und Wachzeiten

Es ist ganz normal, während des Schlafs für kurze Zeit aufzuwachen und sich höchstwahrscheinlich nicht daran zu erinnern. Im Schnitt erlebst du 10 bis 20 Störungen und 30 Minuten oder weniger, die du im Schlaf wach bist. Wenn deine Störungen über 20 liegen und/oder deine Wachzeit mehr als 30 Minuten beträgt, solltest du dein Verhalten tagsüber und deine Schlafumgebung überprüfen.

Schlaftipps

Tipps zur Optimierung des Verhaltens tagsüber für einen guten Schlaf:

Setze dich nach dem Aufwachen hellem, natürlichem Licht aus, indem du innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen nach draußen gehst.
Plane deine letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
Trinke den ganzen Tag über ausreichend Wasser und nicht nur vor dem Schlafengehen. Du solltest pro 500 g Körpergewicht etwa 30 g Wasser zu dir nehmen.
Vermeide Koffeinkonsum später am Tag und Abend— mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen.
Vermeide Alkohol, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen.
Vermeide Aspirin und Ibuprofen kurz vor dem Schlafengehen, da sie nachweislich die Wachzeit verlängern und das Einsetzen des Tiefschlafs verzögern.

Tipps für ein optimales Schlafumfeld:

Verdunkele den Raum mit Verdunkelungsrollos/Rollläden, einer Augenmaske und schalte alle Lichter aus.
Sorge mit Hilfe von Ohrstöpseln oder einer Soundmaschine für Ruhe.
Halte den Raum kühl—etwa 20 Grad oder weniger. Achte nur darauf, dass deine Füße und Hände warm bleiben.

Noch mehr Schlaftipps:

Der WHOOP Schlafcoach empfiehlt, wann du ins Bett gehen solltest, um am nächsten Morgen optimal erholt zu sein. Du kannst dir auch Schlafziele setzen, um „über die Runden zu kommen“, „Leistung zu bringen“ oder „Höchstleistungen zu erzielen.“
Vermeide die Schlummertaste!
Erstelle eine Routine für die Zeit vor dem Schlafengehen, trage Verhaltensweisen in deinem WHOOP-Logbuch ein und überwache die Auswirkungen auf deine Schlafleistung.
Vermeide Oberlichter nach Sonnenuntergang oder dimme das Licht, wenn möglich.
Trage 3 Stunden vor dem Schlafengehen eine Brille mit Blaulichtfilter, wenn du auf einen Bildschirm schaust.
Verzichte auf Bildschirmgeräte im Bett.
Lies etwas oder schreibe Tagebuch.
Nimm eine heiße Dusche oder ein Bad.
Versuche es mit leichten Dehnübungen oder Yoga.
Meditiere oder mache Atemübungen.

Validierung:

Schlaf als Prädiktor für die Schwimmleistung in der NCAA Division I bei Collegesportlern

Sowohl die längere Schlafdauer als auch die längere Zeit im REM-Schlaf sind positiv mit der Schwimmleistung am nächsten Tag korreliert, und die Athleten konnten ihre WHOOP-Daten nutzen, um ihr Schlafverhalten von der Saisonmitte bis zu den Meisterschaften positiv zu beeinflussen.

Weitere Informationen über Schlaf

WHOOP-Podcast: Wie sich Schlaf auf die Leistung auswirkt

Höre dir diesen Schlaf-Podcast an, in dem sich unser VP of Performance und VP of Data Science eingehend mit den Auswirkungen des Schlafs auf die Leistung befassen. Sie sprechen darüber, was während der verschiedenen Schlafphasen passiert und welche Vorteile sie haben, welche negativen Auswirkungen Schlafmangel auf die Körperfunktionen hat, wie viel Schlaf man pro Nacht bekommen sollte und wie man die Effizienz der Zeit im Bett maximieren kann.