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WHOOP für Athleten: Erholung als eine Fähigkeit

Was ist die WHOOP-Erholung?

Die Erholung ist ein Maß für die Bereitschaft deines Körpers, auf einer Skala von 0 bis 100 % zu reagieren oder Leistung zu erbringen.

Was beeinflusst die Erholung?

Die Erholung ist ein allumfassender Messwert, der anhand aktueller Trends und Datenpunkte der Ruheherzfrequenz, der Herzfrequenzvariabilität, der Schlafleistung und der Atemfrequenz berechnet wird. Lifestyle-Entscheidungen und Verhaltensweisen können diese Messwerte erheblich beeinflussen.

Was ist die Herzfrequenzvariabilität?

Die Herzfrequenzvariabilität (HFV) ist die zeitliche Abweichung zwischen den Schlägen deines Herzens. Dein HFV-Wert an einem bestimmten Tag stammt aus den beiden Zweigen deines vegetativen Nervensystems, dem Parasympathikus („Ruhenerv") und dem Sympathikus („Fight-or-flight"). Wenn diese Systeme im Gleichgewicht sind, erhöht sich deine HFV, was anzeigt, dass dein Körper in der Lage ist, sich an Veränderungen in der Umgebung, wie z. B. eine anstrengende Trainingseinheit, anzupassen und Höchstleistungen zu erbringen.

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Was ist die Ruheherzfrequenz?

Die Ruheherzfrequenz (RHF) ist ein Maß für die Anzahl der Herzschläge pro Minute, während sich dein Körper in einem Zustand völliger Ruhe befindet. Eine niedrige Ruheherzfrequenz ist ein Anzeichen für einen starken Herzmuskel, der mit jedem Schlag leistungsfähiger wird und für eine erhöhte Fitness.

Was bedeutet meine Erholung?

Im Laufe der Zeit wird WHOOP dir dabei helfen, Lebensgewohnheiten und Trainingsmethoden zu entdecken, die für deine individuelle Physiologie am besten geeignet sind. Das wöchentliche Betrachten und Auswerten deiner Punktetrends kann dir helfen, deine Leistung in allen Bereichen zu maximieren, in denen du als Sportler aktiv bist.

Wie verwende ich meinen Erholungswert?

Erholung nach dem Spiel: Du hast am Spieltag oder am Tag danach einen niedrigen Erholungswert? Schlage der Erschöpfung ein Schnippchen, indem du zusätzliche Zeit für Reha-Techniken aufwendest, die sich am positivsten auf deine Daten auswirken.

Bewältigung der Trainingsbelastung. Überwache deine Erholung, damit du dann, wenn es am wichtigsten ist, Spitzenleistung bringen kannst.

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Periodisierung des Trainings. Beobachte, wie lange du normalerweise brauchst, um dich von Spielen oder Trainingseinheiten zu erholen, und arbeite mit den Trainern zusammen, um das Training entsprechend anzupassen.

Rückkehr zum Spiel nach einer Verletzung. Beobachte deine Daten und bleibe so einem Übertraining nach Verletzungen immer einen Schritt voraus. 

Die Erholung ist kein Rezept. Verwende deinen Erholungswert als Orientierung, nicht als Allheilmittel.

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Grüne Erholung zeigt an, dass dein Körper bereit ist, Belastungen aufzunehmen, und dass du in der Lage sein könntest, dich während einer wichtigen Trainingseinheit oder eines Wettkampfs mehr anzustrengen als sonst. In diesem Bereich liegst du deutlich über deinem Erholungswert. Achte also darauf, welche Lebensgewohnheiten einen Einfluss darauf gehabt haben könnten. 

Die gelbe Erholung stellt deinen Ausgangswert dar, wo du wahrscheinlich die meiste Zeit liegen wirst. Der gelbe Bereich bedeutet, dass dein Körper in letzter Zeit stark beansprucht wurde, du dich aber dennoch gut erholen kannst. 

Wenn du mit einem roten Erholungswert aufwachst – keine Panik! Eine niedrigere Punktzahl soll dich darauf hinweisen, dass du deinem Körper und deiner Erholung mehr Aufmerksamkeit schenken musst, wenn du dich weiterhin einer hohe Belastung aussetzen möchtest. Manchmal, in einer programmierten Phase der Überforderung, kann es zu einer enormen Fitnesssteigerung kommen, wenn man in Phasen niedriger Erholung weiterarbeitet. 

Tipps zur Optimierung der Erholung

Der Schlüssel zur Optimierung der Erholung liegt im Selbstversuch und in ständiger Überwachung. Trage deine Verhaltensweisen in dein WHOOP-Logbuch ein und verfolge, wie sie sich im Laufe der Zeit auf deinen Erholungswert auswirken. So kannst du deine Erholung verbessern:

  1. Faszienrollen und Stretching.
  2. Maximimiere deine Flüssigkeitszufuhr. Das ist eine der besten Methoden, mit denen WHOOP-Benutzer ihre Erholungswerte steigern.
  3. Informiere dich über deine Ernährung und beobachte, wie sich verschiedene Lebensmittel auf deine Physiologie auswirken.
  4. Meditation oder Atemübungen
  5. Auf den Alkoholkonsum achten und möglichst einschränken
  6. Nutze das Tageslicht, um den Tag-Nacht-Rhythmus zu stärken. Wenn du dich morgens als Erstes natürlichem Licht aussetzt und vor dem Schlafengehen das helle Lichter einschränkst, kann dies deine Erholung und deinen Schlaf sehr positiv beeinflussen.

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Validierung

Der WHOOP-Erholungswert als Prädiktor für die Basketballperformance in der NCAA, Division I Collegiate Athletics

Ein Unterschied von 50 Erholungswert-Prozentpunkten prognostiziert einen Unterschied von etwa 35 % bei der Treffsicherheit von Feldtoren und einen Unterschied von etwa 50 % bei der Treffsicherheit von Freiwürfen im Vergleich zum Saisondurchschnitt eines Sportlers voraus.

Erfahre mehr über Erholung

WHOOP-Podcast: WHOOP Recovery – Maximiere die Leistungsbereitschaft deines Körpers

Unser VP of Performance und VP of Data Science erklären, was Erholung ist, wie sie berechnet wird und warum die Herzfrequenzvariabilität ein so wichtiger Faktor bei der Bestimmung der Erholung ist. Sie erörtern die Beziehung zwischen Belastung und Erholung und wie du diese nutzen kannst, um dein Training zu optimieren, und besprechen externe Faktoren, die einen Einfluss auf deine Erholung haben. Außerdem geben sie Tipps, wie du deine Erholung im Alltag verbessern kannst.

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