Deine ersten 30 Tage: Coaching-Momente
Meine Schlafleistung liegt bei über 85 %, aber meine Erholung ist ROT
Warum das wichtig ist
Die Schlafleistung ist nur eine von 4 Datenpunkten für die WHOOP-Erholung und wird nicht immer linear zur HFV abgebildet (im Erholungsalgorithmus am stärksten gewichtet). Es ist also möglich, eine Schlafleistung von 100 % zu erreichen und trotzdem im ROTEN Bereich zu stehen. Betrachte dies als eine wichtige Erkenntnisquelle, denn trotz ausreichendem Schlaf arbeitet dein Körper immer noch hart daran, sich von der geistigen oder körperlichen Belastung des Vortages zu „erholen".
So kannst du handeln
Um die Zeit im Bett zu maximieren und die bestmögliche Erholung zu gewährleisten, solltest du die folgenden Verhaltensweisen beachten:
- Versuche, so oft wie möglich zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
- Schaue dir morgens das Tageslicht und abends den Sonnenuntergang an.
- Trinke tagsüber viel Wasser.
- Nimm nach Sonnenuntergang kein Essen mehr zu dir.
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Meine Erholung ist GRÜN, obwohl die Schlafleistung unter 70 % liegt
Warum das wichtig ist
Die Schlafleistung ist nur eine von 4 Datenpunkten für die WHOOP-Erholung und wird nicht immer linear zur HFV abgebildet (im Erholungsalgorithmus am stärksten gewichtet). Es ist also möglich, auch mit einer niedrigen Schlafleistung im GRÜNEN Bereich zu liegen. Betrachte dies als eine wichtige Erkenntnisquelle, denn trotz weniger Schlaf hat sich dein Körper gut von der geistigen oder körperlichen Belastung des Vortages „erholt".
So kannst du handeln
Viele unserer tiefgehenden Ruhe-Verhaltensweisen, die nicht Schlaf sind und die wir tagsüber praktizieren (z. B. Meditation, Yoga Nidra, Atemübungen, Sauna), dienen als Puffer gegen einen kurzen Schlaf. Positive soziale Kontakte, der Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln und Flüssigkeitszufuhr können die negativen Auswirkungen eines kürzeren Schlafs ebenfalls abfedern. Behalte auf deinem Weg durch den Tag diese Verhaltensweisen im Hinterkopf.
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Meine Erholung ist trotz der hohen Belastung gestern (>14) GRÜN
Warum das wichtig ist
Obwohl dein Körper gestern stark beansprucht wurde, zeigt er an, dass er sich gut an die äußeren Belastungen der vergangenen Tage angepasst hat und in der Lage ist, heute eine intensive körperliche, geistige und emotionale Belastung zu bewältigen.
So kannst du handeln
Ziehe ein paar der „tiefgehenden Ruhe-Verhaltensweisen, die nicht Schlaf sind“ in Betracht, die du gestern vielleicht praktiziert hast (z. B. Nickerchen, Meditation, Yoga Nidra, Atemübungen, Sauna). Diese Verhaltensweisen können dazu dienen, hohe Belastungen abzupuffern, und ermöglichen es dir, dich auf funktionale Weise an Stimuli anzupassen. Positive soziale Kontakte, der Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln und Flüssigkeitszufuhr können die Erholung ebenfalls fördern.
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Meine Erholung liegt mit hoher Belastung im unteren GELBEN Bereich
Warum das wichtig ist
Eine Erholung im niedrigen gelben Bereich ist ein Indikator dafür, dass dein Körper bemerkt hat, dass du einen starken Stimulus (mental, physisch und/oder emotional) erfahren hast.
So kannst du handeln
Stress ist für die Entwicklung von Widerstandsfähigkeit entscheidend, aber wir müssen uns für die Anpassung Zeit lassen. Denke daran, dass geistiges und körperliches Wachstum während der Erholung stattfindet! Überlege dir, ob du die Menge und die Intensität der „Lebenslast" nicht etwas anpassen solltest, und achte darauf, dass du deine Verhaltensweisen zur Erholung verdoppelst (z. B. Beweglichkeit, Atemübungen usw.), dich mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und dich an die Empfehlungen des Schlafcoaches zu halten!
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Meine Erholung ist trotz der hohen Belastung gestern (>14) UND einer Schlafleistung von unter 70 % GRÜN
Warum das wichtig ist
Obwohl dein Körper gestern stark beansprucht wurde, zeigt er an, dass er sich gut an die äußeren Belastungen der vergangenen Tage angepasst hat und in der Lage ist, heute eine intensive körperliche, geistige und emotionale Belastung zu bewältigen.
Die Schlafleistung ist nur eine von 4 Datenpunkten für die WHOOP-Erholung und wird nicht immer linear zur HFV abgebildet (im Erholungsalgorithmus am stärksten gewichtet). Es ist also möglich, auch mit einer niedrigen Schlafleistung im GRÜNEN Bereich zu liegen. Betrachte dies als eine wichtige Erkenntnisquelle, denn trotz weniger Schlaf hat sich dein Körper gut von der geistigen oder körperlichen Belastung des Vortages „erholt".
So kannst du handeln
Ziehe ein paar der „tiefgehenden Ruhe-Verhaltensweisen, die nicht Schlaf sind“ in Betracht, die du gestern vielleicht praktiziert hast (z. B. Nickerchen, Meditation, Yoga Nidra, Atemübungen, Sauna). Diese Verhaltensweisen können dazu dienen, hohe Belastungen abzupuffern, und ermöglichen es dir, dich auf funktionale Weise an Stimuli anzupassen. Positive soziale Kontakte, der Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln und Flüssigkeitszufuhr können die Erholung ebenfalls fördern.
Viele unserer tiefgehenden Ruhe-Verhaltensweisen, die nicht Schlaf sind und die wir tagsüber praktizieren (z. B. Meditation, Yoga Nidra, Atemübungen, Sauna), dienen als Puffer gegen einen kurzen Schlaf. Positive soziale Kontakte, der Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln und Flüssigkeitszufuhr können die negativen Auswirkungen eines kürzeren Schlafs ebenfalls abfedern. Behalte auf deinem Weg durch den Tag diese Verhaltensweisen im Hinterkopf.
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Meine Erholung ist trotz der niedrigen Belastung gestern ROT
Warum das wichtig ist
Es ist hinlänglich bekannt, dass wir unsere eigenen kognitiven, körperlichen und emotionalen Beeinträchtigungen nicht immer wahrnehmen können, so dass wir oft weitermachen, ohne uns der Kosten für unsere Leistungserbringung bewusst zu sein. Das ist einer der Gründe, warum die WHOOP-Erholung hilfreich ist: Deine rote Erholung ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper Schwierigkeiten hat, sich an den von außen wirkenden Stress anzupassen.
Es ist leicht, wenn wir uns nicht gut fühlen, dies einfach zu verdrängen oder trotzdem weiterzumachen, aber diese Tatsache zu ignorieren, führt nur zu chronischem Stress und beeinträchtigt unsere Leistungsfähigkeit. Deine Belastung war gestern niedrig, was darauf hindeutet, dass der „Stress" vielleicht „mentaler" Natur war oder mit suboptimaler Ernährung, leichter Dehydrierung, künstlichem Licht in der Nacht oder mangelndem Sonnenlicht am Tag, Alkohol oder Essen kurz vor dem Schlafengehen zu tun hat.
So kannst du handeln
Sei nicht zu hart mit dir! Da deine Belastung niedrig war, könnte deine „rote Erholung" eher mit psychischen Faktoren (Arbeit, Beziehung und/oder finanzieller Stress) oder Verhaltensweisen im Zusammenhang mit der Wahl der Lebensmittel und dem richtigen Essenszeitpunkt zu tun haben. Wenn einer dieser Faktoren auf dich zutrifft, könnte ein Workout genau das Richtige für dich sein. Denke auch an positive soziale Kontakte und an ein Erholungsverhalten, das dir Spaß macht (kontemplative Übungen, Bewegung, Sauna, Massage usw.).
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Ich habe mehrere Aktivitäten, aber meine Belastungswerte summieren sich nicht auf.
Warum das wichtig ist
Warum summieren sich deine verschiedenen Aktivitäten nicht linear auf? Wir aggregieren deine Rohdaten und skalieren dann das Endergebnis. Da die Skalierungsfunktion nicht linear ist, bekommst du unterschiedliche Ergebnisse. Was bedeutet das? Wenn du an einem Tag zweimal trainierst, kannst du die Belastungswerte nicht einfach addieren, um deine Tagesbelastung zu ermitteln, auch wenn die Summe der Rohwerte tatsächlich deine Tagesbelastung ist (plus alle relevanten Dinge, die du zwischen den Trainingseinheiten gemacht hast). Zum Beispiel ergeben die Einzelwerte 13,6 und 13,6 zusammen 17,1.
So kannst du handeln
Die Belastung sagt etwas darüber aus, wie hart du gearbeitet hast, und nicht so viel darüber, was du getan hast. Wenn ein trainierter Sportler und ein untrainierter Sportler gemeinsam einen Lauf absolvieren (gleiche Strecke, gleiches Tempo usw.), sollte der untrainierte Sportler eine höhere Punktzahl erhalten, weil er härter gearbeitet hat, obwohl sie objektiv gesehen das Gleiche getan zu haben scheinen. Dies steht in direktem Gegensatz zu Messgrößen wie Schritten oder Kilometern. Das bedeutet auch, dass die Belastung als Maß für die Fitness herangezogen werden kann: Wenn in einem Team beim Training allen die gleiche Aufgabe auferlegt wird, sind die Sportler mit den höheren Belastungswerten weniger fit als die Sportler mit den niedrigeren Werten. Oder: Wenn ich alle paar Wochen denselben Lauf mit demselben Tempo absolviere, muss ich damit rechnen, dass die Belastungswerte sinken, wenn sich meine Fitness verbessert.
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- Belastung verstehen (Podcast)
Meine Erholung ist trotz niedriger Belastung UND einer Schlafleistung von 85 % ROT
Warum das wichtig ist
Es ist hinlänglich bekannt, dass wir unsere eigenen kognitiven, körperlichen und emotionalen Beeinträchtigungen nicht immer wahrnehmen können, so dass wir oft weitermachen, ohne uns der Kosten für unsere Leistungserbringung bewusst zu sein. Das ist einer der Gründe, warum die WHOOP-Erholung hilfreich ist: Deine rote Erholung ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper Schwierigkeiten hat, sich an den von außen wirkenden Stress anzupassen. Es ist leicht, wenn wir uns nicht gut fühlen, dies einfach zu verdrängen oder trotzdem weiterzumachen, aber diese Tatsache zu ignorieren, führt nur zu chronischem Stress und beeinträchtigt unsere Leistungsfähigkeit. Deine Belastung war gestern niedrig, was darauf hindeutet, dass der „Stress" vielleicht „mentaler" Natur war oder mit suboptimaler Ernährung, leichter Dehydrierung, künstlichem Licht in der Nacht oder mangelndem Sonnenlicht am Tag, Alkohol oder Essen kurz vor dem Schlafengehen zu tun hat. Die Schlafleistung ist nur eine von 4 Datenpunkten für die WHOOP-Erholung und wird nicht immer linear zur HFV abgebildet (im Erholungsalgorithmus am stärksten gewichtet). Es ist also möglich, eine Schlafleistung von 100 % zu erreichen und trotzdem im ROTEN Bereich zu sein. Betrachte dies als eine wichtige Erkenntnisquelle, denn trotz ausreichendem Schlaf arbeitet dein Körper immer noch hart daran, sich von der geistigen oder körperlichen Belastung des Vortages zu „erholen".
So kannst du handeln
Sei nicht zu hart mit dir! Da deine Belastung niedrig war, könnte deine „rote Erholung" eher mit psychischen Faktoren (Arbeit, Beziehung und/oder finanzieller Stress) oder Verhaltensweisen im Zusammenhang mit der Wahl der Lebensmittel und dem richtigen Essenszeitpunkt zu tun haben. Wenn einer dieser Faktoren auf dich zutrifft, könnte ein Workout genau das Richtige für dich sein. Denke auch an positive soziale Kontakte und an ein Erholungsverhalten, das dir Spaß macht (kontemplative Übungen, Bewegung, Sauna, Massage usw.).
Um die Zeit im Bett zu maximieren und die bestmögliche Erholung zu gewährleisten, solltest du die folgenden Verhaltensweisen beachten:
- Versuche, so oft wie möglich zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
- Schaue dir morgens das Tageslicht und abends den Sonnenuntergang an.
- Trinke tagsüber viel Wasser.
- Nimm nach Sonnenuntergang kein Essen mehr zu dir.
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The Locker
Was ist der Tag-Nacht-Rhythmus und warum ist er wichtig?
WHOOP-Podcast
Mein Health Monitor ist GRÜN, aber der Erholungswert ist ROT
Warum das wichtig ist
Die Warnkriterien für den Health Monitor unterscheiden sich von denen für die Erholung. Der Erholungswert verwendet gewichtete Durchschnittswerte und betrachtet nur die Daten der letzten 28 Tage, wobei den letzten 7 Tagen mehr Gewicht beigemessen wird. Der Health Monitor hingegen betrachtet die letzten 90 Tage und ermittelt normale Durchschnittswerte innerhalb von 1,9 Standardabweichungen.