Kardiovaskuläre Belastung vs. Muskelbelastung

Wie wirkt sich ein anstrengendes Krafttraining auf meine Daten aus?

Hast du schon einmal ein besonders intensives Training absolviert oder eine anstrengende Tätigkeit außerhalb deiner normalen Alltagsroutine ausgeübt und bist dann am nächsten Morgen mit Schmerzen aufgewacht und bist kaum aus dem Bett gekommen?

• Die Verlängerung der Muskelfasern durch schwerere Gewichte und/oder neue Kraftübungen führt in der Regel zu einer Verringerung der HFV (Herzfrequenzvariabilität) am Morgen danach, besonders wenn dein Körper diese Art von Belastung nicht gewöhnt ist. Dies kann zu Muskelkater, oder verzögert einsetzendem Muskelschmerz (delayed onset muscle soreness, DOMS) führen. 
• Ermüdete Muskeln führen oft zu einer höheren Belastung am nächsten Tag, weil dein Körper mehr arbeitet, um sich von den „Störungen“ deines Normalzustands zu erholen. 
• Wenn du angemessen trainierst, sollte deine HFV im normalen oder hohen Bereich liegen (grüne oder gelbe Erholung), was darauf hindeutet, dass die Trainingsbelastung, der dein Körper ausgesetzt war, seinem natürlichen Erholungsniveau entspricht. 
• Wer Krafttraining betreibt, hat tendenziell morgens einen niedrigeren Ausgangswert an Stresshormonen und einen höheren Cortisolspiegel (das primäre Stresshormon, das den Glukosegehalt im Blut erhöht und die Verfügbarkeit von gewebereparierenden Substanzen steigert) als am Abend. Dies ermöglicht dem Körper, zwischen einer höheren Erregung tagsüber und einer tieferen Erholung in der Nacht zu fluktuieren.
• Benutzer, die Krafttraining betreiben, sollten ihre HFV auf im Laufe der Zeit ansteigende Trends überwachen. 

Hinweis: Um die Muskelbelastung nach einem Training genau zu messen, solltest du zusätzliche Hilfsmittel in Betracht ziehen, wie z. B. EMG (Elektromyographie), ein diagnostisches Verfahren, das den Gesundheitszustand der Muskeln und der sie steuernden Nervenzellen bewertet, oder eine Blutuntersuchung.

Tipps zur Nutzung von Belastung und Belastungscoach beim Krafttraining

Die Verwendung des Belastungscoach während des Trainings kann dir helfen, je nach Art des Trainings in den richtigen Trainingszonen zu bleiben. Im folgenden Screenshot findest du einen Vergleich von Trainingszone, Belastungsstufe und Fitnessziel:

Erholungszone: 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone entwickelst du eine Grundausdauer und aerobe Kapazität und verbrennst Fett. 

Aerober Bereich: 70-80 % deiner maximalen Herzfrequenz. Das Training in dieser Zone fördert dein Herz-Kreislauf-System und verbessert deine Herzgesundheit, dein Atmungssystem und deine Gesundheit der Lunge.

Hinweis: Aerob bedeutet „mit Sauerstoff.“ Aerobe Übungen trainieren daher das Herz-Kreislauf-System und erhöhen die Atmungs- und die Herzfrequenz während der Aktivität. 

Vorteile von aerobem Training: 

• Das Herz pumpt das Blut effizienter (pro Kontraktion wird mehr Blut gepumpt)
• Muskeln und Zellen werden mit mehr Sauerstoff versorgt
• Verstärkte Durchblutung von Geweben und Organen
• Mehr Sauerstoff im Blutkreislauf
• Mehr Kohlendioxid wird aus dem Blut transportiert
• Effektivere Atmung
• Effizienterer Gasaustausch in der Lunge

Um mehr über die aerobe Herzfrequenzzone zu erfahren, schaue dir diesen Beitrag im The Locker an: Was ist die aerobe Herzfrequenzzone und wie kann man darauf abzielen? 

Anaerober Bereich: 80-90 % deiner maximalen Herzfrequenz. Das Training in diesem Bereich funktioniert am besten, wenn man für kurze Zeit sehr hart trainiert und sich dann für die gleiche und/oder längere Zeit ausruht. 

Hinweis: Anaerob bedeutet „ohne Sauerstoff.“ Daher sind anaerobe Übungen in der Regel intensiver, aber von kürzerer Dauer als aerobe Übungen. 

Vorteile des anaeroben Trainings: 

• Muskelaufbau
• Fettverbrennung 
• Ankurbeln des Stoffwechsels
• Erhöhung des HGH (menschliches Wachstumshormon) 
• Stärkung der Knochen und Verbesserung der Gelenkfunktion
• Stärkung des Immunsystems
• Erhöhung der Milchsäure-Schwelle und der Ausdauer
• Beseitigung von Giftstoffen durch Transpiration (Schwitzen) und trainingsbedingte Lymphdrainage, die den Lymphfluss erhöht und Infektionen und Krankheiten vorbeugen kann 
• Vermehrung der schnell zuckenden Muskelfasern (Kraft, Geschwindigkeit und Leistung)

Um mehr über die anaerobe Herzfrequenzzone zu erfahren, schaue dir diesen Beitrag im The Locker an: Die anaerobe Herzfrequenzzone und ihre Vorteile 

Weitere ähnliche Ressourcen: Ein einfacher Leitfaden zum Training mit Herzfrequenzzonen